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【マラソン】失速防止!レース中のエネルギー補給はコレだ!!

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レース中でのエネルギ補給のタイミングを目標タイム別に紹介!

レース中のエネルギー切れによる失速を防ぐためには、いかにエネルギーをしっかりと補給できるかがポイントとなります。

 

一言でエネルギー補給と言っても、どのタイミングで補給すればいいのか?

 

フルマラソンにおけるエネルギーの重要性から目標タイム別でのエネルギー補給のベストなタイミングを紹介していきたいと思います。

 

 

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エネルギー源=糖質・脂肪

マラソンで必要となるエネルギー源は糖質と脂肪の2種類に分けられます。

 

それぞれの特徴としては、、、

 

糖質

短時間で走るためのエネルギーとなるが、体内に貯蔵できる量は少ない。

 

脂肪

エネルギーとなるまでに時間はかかるものの、体内に多く貯蔵することができる。

 

この2種類のエネルギー源を効率良く使うことで、レース終盤でのエネルギー切れを防ぐわけです。

 

特に糖質は、同じエネルギー源ではありますが、脳にエネルギーを使わせようとする着火剤の役割を担っています。

 

これが非常に重要で、糖質が体内で不足するいわゆる血糖値が低下した状態になると、脳はエネルギーを節約しようと「省電力モード」に切り替わります。

 

「省電力モード」になると、たとえ脂肪というエネルギー源が体内に残っていたとしても、体はエネルギー切れの状態になり、ペースが落ちてしまいます。

 

そこで、糖質を補給し、エネルギーに余裕を持たせることで、脳は糖質+脂肪をエネルギー源として使い続けてくれるという仕組みです。

 

適切なエネルギー補給により、血糖値低下状態にならないようにすることで、レース中のパフォーマンスを維持することが可能となるのです。

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エネルギー必要摂取量の差=持久力の差

どのレベルのランナーであっても、フルマラソンではエネルギー補給が必要となります。

 

ただし、個人個人の走力によって、その必要量はバラバラです。

 

それは、ランナーの糖質貯蔵量と脂肪のエネルギー変換効率に差があるからです。

 

ランナーはトレーニングを積むことで以下の効果を得ることができます。

 

1.糖質貯蔵タンクの成長

 

2.脂肪をエネルギー変換する回路の発達

 

走力のあるランナーは、初心者ランナーに比べ、糖質貯蔵タンクが大きく、脂肪を効率的にエネルギーに変換することができるためエネルギー補給が少なくて済みます。

 

つまり、走力の違いによってレース中にエネルギー補給するタイミングや量は大きく異なるという事です。

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目標タイム別エネルギー補給

あくまで目安としてですが、私が経験してきたサブ3.5までの中で、エネルギーを補給した方がいいなと感じたモノとタイミングをご紹介します。

 

フルマラソン完走~サブ5(5時間以内)

10㌔地点 エネルギージェル

20㌔地点 エネルギージェル(給食所があれば食べ物の補給もOK)

30㌔地点 エネルギージェル

40㌔地点 エネルギージェルor飴等

 

<保有アイテム>

エネルギージェル×3~4個

飴×4~5個

 

10㌔毎にエネルギージェルによる糖質の補給をするといいです。

 

それ以外にも、小腹が空いてくるタイミングがあると思います。

 

それは血糖値が低下してきているサインですので、こまめな飴などによる補給や、給食所などで果物やおにぎり等を食べて補給してもいいですね。

 

ただし、食べ過ぎには注意してくださいね(汗

 

サブ4(4時間以内)~

15㌔地点 エネルギージェル

25㌔地点 エネルギージェル

35㌔地点 エネルギージェル

 

<保有アイテム>

エネルギージェル×3個

飴×3~4個

 

サブ4以内を狙うランナーの方は、上記のようなエネルギー補給が目安になるかと思います。

 

飴は、エネルギージェルを摂取までの間、小腹が空いた場合や40㌔前後からのラストスパート用の緊急補給食として持参するのをおすすめします。

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エネルギージェル

少量で高カロリー、レース中の糖質補給を目的とした補給食がエネルギージェルです。

 

専門店や薬局などに行くと、色々な種類のエネルギージェルが置いてありますが、どれを買っていいのか迷いますよね?

 

エネルギージェルは、配合されている成分や水分量によって、効果や飲みやすさが変わってきます。

 

私が過去・現在使用した中で特におすすめの2商品をご紹介しますので、是非参考にしてみて下さい。

 

アミノバイタル®アミノショット®パーフェクトエネルギー
味の素(株)のエネルギージェルで、現在私が愛用している品です。

 

使われている方は結構多いのではないでしょうか?

 

従来の130gのアミノバイタル®パーフェクトエネルギー®(当商品が出るまで愛用)が1/3サイズになったもので、容量は45gとなりますが、109㎉と十分なエネルギー摂取と、2500mgのアミノ酸がこの少量で補給できます。

 

アミノ酸は、筋肉疲労の抑制効果があるのため、レース中には是非とも摂取したい成分です。

 

エネルギー成分をぎゅっと詰め込んであるため、固めのゼリーのような食感となっていますが、その分効果は強力です!

 

 水分量が少ないため、ドロッとした食感が苦手な方は、給水時に水と一緒に摂取してもいいかもしれません。

 

サイズが小さいため、ランニングポーチやパンツのポケットにも忍ばせることができるため、少し多めに持っていってもかさばらず、レース状況に応じて臨機応変に使用できるという点もメリットでしょう。
ウィンゾーン
日本新薬(株)のエネルギージェル。

 

こちらもアミノバイタル同様に現在愛用している品で、脂肪の変更効率促進効果のあるヒドロキシクエン酸と、脚つり対策に効果のあるマグネシウム50mgも配合されています。

 

エネルギーも40gで115㎉と十分有しており、アミノショットと併用して使っています。

 

さらに、ドロッとしたタイプのエネルギージェルな苦手な方でも、液状タイプで非常に飲みやすくなっていますので、アミノショットと比べると抵抗なく飲むことができると思います。

 

(私は水飴くらいドロッとしていた方が好きなため、アミノショット派です(笑))

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