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【完全マニュアル】マラソンは正しく体重を落とせば誰でも速く走れる

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体重の落とし方を正しく理解し、正しい方法を用いるべし!

体重を落とせば、マラソンのタイムは伸びるのか?

 

そう疑問に思っているあなた

 

結論から言います。

 

マラソンに適した体に絞り込めばタイムは確実に伸びます!

 

今日は体重に関する基礎的な知識から私の実践した方法を完全マニュアルとしてご紹介します!

 

 

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マラソンのタイムと体重の関係を知る

適正体重を意識した減量であればタイムへの影響は非常に大きいです。

 

かなり有名な定説なので知っている方は多いと思いますが、1㎏体重を減らせばフルマラソンのタイムが3分速くなるという説があります。

 

もちろん誰でも1㎏の減量あたり3分速くなるわけではなく、さらに加えれば、減らせば減らしただけ青天井にタイムが伸びるというわけではありません。

 

ただし、マラソンに適した体重まで筋力を落とさず減量できたならば、タイムは確実に伸びます。

 

管理人はマラソンを始める8年前まで身長170㎝、体重75㌔のメタボ体型でした。

 

そこから13㌔の減量に成功し、現在60㌔!現役だった学生の時とまではいかないものの身体はかなり引き締まりました。

 

マラソンのタイムは、体重が減ったことだけが要因ではありませんが、始めた当時より

 

ハーフ  1:58:30 → 1:23:50

フル   4:40:21 → 3:20:45

 

ここまでタイムを短縮することができています。

 

ではマラソンに適した体重とは?

 

こちらも良く耳にすると思いますが、適正体重を判断する物差しとして、『BMI指数』というものが非常に分かりやすいかと思います。

 

BMI指数とは、痩せている、太っているという体格を数値によって表すものです。

 

ちなみに計算式としては、

 

体重(㎏)÷ {身長(m)× 身長(m)}で算出できます。

 

↓のツールで簡単に算出できますので使ってみて下さい。

keisan.casio.jp

 

一般的にマラソンランナーの理想BMI指数は20前後と言われています。

 

一つの目安としてBMI指数20というのは覚えておいて下さい!

 

(ただし、始めたばかりの人が目指せBMI指数20!なんて掲げて無理をすると、かえって体に良くありませんので、徐々にで大丈夫です。)

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体重が減る仕組みを理解する

一言に体重が減るといっても理由は様々です。

 

例えば、サウナで汗を滝のように流した後に体重を測ってみると1㎏くらい体重が減っていたという経験はありませんか?

 

やったー痩せたぞ!と喜んでいるあなた、、残念それは体内の水分が減っただけで、食事・水分補給をすると大概元に戻ります。

 

体重の減少理由は、

 

水分の減少

筋肉の減少

体脂肪の燃焼

 

が挙げられますが、そのうち水分の減少は先ほど例にも出したように効果はありません。

 

そして筋肉の減少はランニングをするうえで、大きなデメリットです。

 

速く走る、長く走るためには筋肉は重要なファクターです。(あり過ぎは良くないですが)

 

さらに筋肉は基礎代謝を多くする役目があるため、太りにくい且つ痩せやすい体を作るためには必要不可欠なものとなります。

 

ということは、目指すべきは当然『体脂肪の燃焼』ですね!

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体幹トレーニングのすすめ

運動不足をはじめ日頃の不摂生により溜まりに溜まった脂肪という名の負の遺産。

 

走れる体を作るためには、その負の遺産をいかに効率的に燃焼させるかが重要になるわけですが、私自身色々と検証を重ねた結果、最終的にいきついた答えの1つは、

 

筋肉をつける→体幹トレーニングを効果的に取り入れ、「強く太りにくい体を作る」ことでした。

 

体幹トレーニングのメリットは大きく3つあります。

 

1.体脂肪を分解するホルモンが活性化し、基礎代謝が大きく向上する。

痩せやすい、太りにくい体を作り上げることができます。

 

体幹トレーニングにより体脂肪を分解し、分解され燃焼されやすくなった体脂肪をランニング(有酸素運動)により除去!の最強コンボです!

 

ランニングトレーニングはこちらを参考にしてみて下さい!

 

2.運動を持続させることに長けた遅筋を鍛えることができる

遅筋を育てることにより、運動を持続させる能力が向上するため、マラソンにおいて非常に重要な効果を得ることができます。

 

3.インナーマッスルを鍛えることでフォームが安定する。

体幹という体の中枢の筋肉、インナーマッスルを鍛えることで体全体の軸が安定し、ランニング時のフォームがブレにくくなり、同じペースで同じ距離を走ったとしても疲れにくくなります。

 

さらに、身体のブレにくくなることで、足への余計な負担が少なくなり、怪我の予防にも繋がります。

 

体幹トレーニングは色々な種類がありますが、マラソンに適したトレーニングとしておすすめしたいのは代表的な「プランク」のセットメニューです。

 

こちらの動画が1セット分の流れになります。(休憩含む)

 

体幹トレーニングセットメニュー(約10分)

1.フル・プランク 60秒

⇓ 休憩30秒

2.エルボープランク 30秒

⇓ 休憩30秒

3.脚上げプランク 左右30秒ずつ

⇓ 休憩40秒

4.レフトサイドプランク 30秒

⇓ 休憩30秒

5.ライトサイドプランク 30秒

⇓ 休憩30秒

6.フル・プランク 30秒+おまけ5秒

⇓ 休憩30秒

7.エルボープランク 60秒

 

これを1日1セット、毎日続けてみましょう。(動画を流しながら)

 

管理人も現在進行形で毎日続けています。

 

体幹トレーニングの良いところは、効果は絶大なのですが、拘束時間が10分~20分と短時間で済むところですね。

 

ただし、最初のうちは結構きついです(笑)1ヵ月くらいは慣れるまでに時間が必要かと思いますので、効果があると信じて継続して下さい!

 

追記:2019.05.18

もっと効率的にダイエット・減量したい!体幹を鍛えたい!

 

そんな方のために、最強トレーニングアイテム「腹筋ローラー」について ⇓ の記事で紹介していますので参考にしてみて下さい。

 

アミノ酸を摂取する

また、このような体幹トレーニングをはじめとする筋肉トレーニングにはアミノ酸の補給が非常に効果を発揮します!

 

アミノ酸は、ランニングや体幹トレーニングにより傷ついた筋組織を修復する効果があります。

 

この筋組織の修復し更に強い筋肉を再構築する仕組みのことを『超回復』といい、この効果により筋力のアップを図ることが出来ます。

 

更に疲労回復から免疫力の向上等の効果もあり、体にとって非常にありがたい栄養なのです!

 

アミノ酸について詳しく知りたい方はこちらをどうぞ。

 

また、上記記事にも記載のとおり、アミノ酸の中でも筋肉の増進に大きく効果のある『BCAA』は体外から摂取する必要があります。

 

もちろん、食事から摂取するという方法もありますが、アミノ酸の補給をメインに据えて食事をするというのも中々難しいですよね。

 

そこでオススメなのは、サプリメントによるBCAAの補給です。

 

スポーツショップや薬局にいけば必ず置いてありますので、是非一度試してみて下さい!

 

しっかりレビューとかで効果を確認できるものがいいな~といった方には ⇓ が非常に評価が高いです。

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食事での工夫

体重を落とすうえで、食事も非常に重要なポイントですね。

 

ただし、マラソンという心技体を全て求められるスポーツにおいては、食事による栄養の補給、食べたいという欲求を担保するということは絶対であり、無暗に食事制限をすることでの減量はおすすめしません。

 

では、食事に関しては何も考えなくてもいいのかというとそうではありません。

 

食事への意識をちょっと変えるだけで同じ生活・練習をしても体重を落とす効果がある方法があります。

 

それがこちらの2つ ⇓ それぞれの記事に詳細をまとめてあるので参考にしてみて下さい。

炭水化物ラスト食事法

 

朝食を欠かさず摂る

 

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まとめ

冒頭にお話ししたとおり、マラソンと体重はとても密接な関係にあります。

 

ただし、間違った知識、方法で体重を落とせば、すべて良い結果となるわけではありません。

 

正しい知識を取得し、正しい方法を用い、自分のペースで無理をせず理想の体を作り上げていきましょう!

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