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【完全マニュアル】初心者がフルマラソンを3ヵ月で完走する方法!!

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初心者でも準備次第で決して難しい目標ではない!

初心者が3ヵ月でフルマラソンを完走する。

 

本当に可能なのか?

 

勿論簡単な目標ではありません。

 

マラソンは走るといった至ってシンプルな競技です。

 

それゆえ、小手先の技術だけでは決して乗り越えることはできません。

 

ただし、適切な準備を怠ることなくこなすことができていれば、0からスタートする初心者であったとしても、完走することは必ず出来ます!

 

ここでは、3ヵ月という期間の中で、フルマラソンを完走することのみに重点を置いた項目のポイントを1つずつ紹介していきます。

 

 

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<準備>編

服装

マラソン時の服装で最もメジャーなスタイルは下記のとおりです。

 

<夏場>半袖シャツ、ハーフパンツ、機能性タイツ

 

<冬場>半袖シャツ+インナーor長袖シャツ、ハーフパンツ、機能性タイツ

 

シャツ、ハーフパンツ、インナーについては、速乾性のある機能性タイプのものでしたら、最初のうちはユニクロ等の低価格ブランドのもので十分かと思います。

 

管理人もスタート時は、ほぼ全てをユニクロで揃えていました。

 

最初からウェアから各アイテム全てにお金を掛けるのも、勿論アリですが、コスパを考えるのであれば、お金を掛けるのは、より走りに直結するアイテムを優先しましょう。

 

そして、服装の中で、最もこだわるべきなのがランニングタイツです。

 

いわゆる機能性タイツと呼ばれるもので、ランナーへ多くのメリットをもたらせてくれます。

 

この機能性タイツは、先ほどの言葉でいう「走りに直結するアイテム」に該当するものですので、その効果をしっかりと理解し、購入を検討してみて下さい。

 

詳しくはこちらをどうぞ ⇓

シューズ

マラソンにおいてシューズは最も大切なアイテムです。

 

とにかく慎重に選びましょう。

 

ここでの選択がフルマラソン完走に大きく影響します。

 

予備知識のない状態で適当に選ぶことのないように、しっかりと事前にリサーチを行い、あなたに合う最高のシューズを探し当てましょう!

 

⇓ 記事ではシューズの選び方から代表的なマラソンシューズメーカー5社まで紹介しています。

 

さらにフルマラソン完走を目標とするマラソン初心者専用のシューズ記事はこちら ⇓

ランニングアプリ・時計

マラソンをする上で、自身のペースやタイムを計測することは必須です。

 

計測するためのアイテムとしては、スマホでダウンロードする「ランニングアプリ」と時計「ランニングウォッチ」の2種類が選択できます。

 

では、初心者のうちはどちらを使うのが良いのか?

 

はっきり言うとスマホの無料アプリで十分です。

 

マラソン(練習・レース)で使う必須機能はGPSでの計測機能と記録の保存のみです。

 

高性能なランニングウォッチになるとレース中の心拍数やピッチ(歩幅)、最大酸素摂取量等が測れたりと非常に優秀なアイテムになるのですが、個人的にはここまでの機能は初心者のうちは必要ないと思っています。

 

管理人もサブ3.5で走っていますが、未だにランニングウォッチではGPS計測機能しかまともに使っていません(笑)

 

となると、今のスマホの軽量性を踏まえれば、無料ランニングアプリ+スマホポーチで千円~2千円前後で済みますので、わざわざ数千円、数万円を出してランニングウォッチを買うよりは、現時点ではスマホの活用がベストです。

 

ただし、今後、更に記録を目指してマラソンを走るといった時には、スマホの重さすら軽減したい、もっと機能の充実した時計を身に付けたいという気持ちになってくるかと思いますので、その時は購入を検討してみて下さい!

 

おすすめのランニングアプリはこちらのブログが丁寧に紹介してくれています。

 

【おすすめのランニングアプリ完全保存版】無料で簡単&機能性も抜群|moovoo(ムーブー)
「健康維持のために使いたい人」「本格的なトレーニングを目指す人」それぞれに向けて、オススメのランニングアプリを紹介します。初心者でも見やすいものから自分仕様にカスタマイズできるものまで、幅広くご紹介しましょう。

 

スマホポーチについては、腕に付けるタイプと腰に巻くタイプがありますが、腕に巻くタイプは正直走るのに邪魔です。

 

腕を振るのにすごく気になります(笑)

 

どうしても腕に巻くタイプじゃなければ走る気が起こらない!という方でなければ、ウエストポーチ型をおすすめします。

喫煙者のあなたへ

追記2019/01/18

 

現在喫煙者なんですけど、やめた方がいいのかな・・と悩んでいるあなた

 

喫煙とマラソン能力の関係性を記事にまとめましたので参考にしてみて下さい。

イヤホン

追記2019/01/26

 

マラソンの練習、本番では、音楽を聴いたり、ランニングアプリの音声を聞いたりとスマホ+イヤホンを使うケースが多くあります。

 

そんな、イヤホンですが、ランニング中は走る動作からくる振動や汗等によって、よく外れてしまうといった悩みをもたれる方は少なくありません。

 

⇓ の記事では、そんな悩みを一発解消するイヤホン<至高の一品>を紹介しています。

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<練習>編

ラントレーニング

ラントレーニングとは言葉のとおり、ラン(走ること)による走力アップトレーニングです。

 

ただし、闇雲に走るだけの練習では目標の3ヵ月でフルマラソン完走は達成できません。

 

しっかりとレースまでの練習スケジュールを立て、無駄を極力省く効率的な練習を行うことで、着実に走力を伸ばし、怪我等のリスクを回避しましょう!

 

詳しくはこちらをどうぞ ⇓

筋肉トレーニング(体幹)

体幹とは人間の体の中枢の筋肉、インナーマッスルのことです。

 

この体幹を鍛えることにより、様々な効果が期待できますので鍛えて損はありません。

 

体全体の軸が安定し、ランニング時のフォームがブレにくくなり、同じペースで同じ距離を走ったとしても疲れにくくなります。

 

更に、インナーマッスルを鍛えることで、体の代謝にも変化が現れます。

 

体幹には多くの筋肉が集まっているため、トレーニングで鍛えることによって基礎代謝機能が大きく向上し、脂肪の燃焼機能が大幅にアップします。

 

つまり、高いダイエット効果が期待できるということです。

 

ダイエットはマラソンを完走するには必須級の重要ポイントです。

 

体幹トレーニングは、所要時間10分~20分とラントレーニングに比べ時間を取りません。

 

ラントレーニングを週2回~3回で行い走力を強化し、体幹トレーニングは毎日継続して行うことで体をブラッシングしていきましょう。

 

⇓ の記事では、体幹トレーニングについて詳しく紹介しています。

【マラソン】体重を落とせば速くなる!減量に最適な体幹トレーニング
正しく減量するには体幹トレーニングがおすすめ! 体重を落とせばマラソンは速くなるのか? 結論から言いますと、速くなります! ただし、無暗やたらに減量をすれば良いというものでもありません。

 

更に通常よりも効果的なトレーニングを目指すのであれば、筋トレグッズの「腹筋ローラー」をおすすめします。

 

⇓ の記事で腹筋ローラーについて紹介しています。

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<食事>編

体重

マラソンを行ううえで、体重のコントロールは非常に重要なファクターです。

 

体重が1㎏落ちれば、フルマラソンのタイムが3分伸びるという定説もあるくらいです。

 

ただし、無理な減量はかえって体力を落とし、走ることへの意欲も低下させます。

 

そこで、食事の量を減らしてでも絶対体重を落とすんだ!という意気込みは捨て、無理のない範囲の中で、+αの要素として食事への理解を深め、体重のコントロールをしてみましょう!

 

⇓ の記事でダイエット・減量について紹介しています。

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<モチベーション>編

3ヵ月後のレースに向けてトレーニングを積む。

 

簡単そうに見えて、これがなかなか難しいんです。

 

走ることへのモチベーションを3ヵ月の間、常にピークを保てる人はそんなに多くはないでしょう。

 

今日は気持ちが乗らないな…、仕事や家事で疲れちゃったな…、etc.

 

モチベーションが低下する場面は往々にしてあります。

 

そこで、モチベーションを高める手段の1つとして、アニメやドラマなどの作品を通じて気持ちを奮い立たせるのも良いかと思います。

 

 

 

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<レース当日>編

起床時間・現地到着時間

レース当日でレースの号砲が鳴るまでにも注意すべき点はいくつかあります。

 

その1つが、起床時間から現地へ到着するまでの時間配分です。

 

遅くともレース開始の4時間前には起床し、スタート2時間前には現地に到着していましょう。

 

身体が目を覚まして本来のパフォーマンスを発揮するには起床から時間がかかります。

 

早めの起床によりレース時には体がしっかりと活動モードに変わっているよう調整しましょう!

 

そして、現地に2時間前に到着することをおすすめする理由は、単純に混むからです。

 

早め早めの行動により、心に余裕を持たせることがメンタルスポーツでもあるマラソンを攻略するのに非常に重要です。

レース前、レース中の食事

マラソンは、多くのカロリーを消費するスポーツですので、レーススタート前から闘いは始まっているといっても過言ではありません。

 

最高のパフォーマンスを発揮するために、適切な時間に適切な食べ物を摂取するように心がけて下さい。

 

レース前・レース中の食べ物のタイムスケジュール

出典:https://runnet.jp

レース中のエネルギー補給は、後半ペースの失速を防ぎ、最後まで粘り強く走り切るためには必須となってきます。

 

こちらについては、走るためのエネルギーの仕組みと補給すべきタイミングを⇓の記事で紹介していますので、参考にしてみて下さい。

 

ペース配分

レースでのペース配分によっても、結果は大きく変わります。

 

最初からペースを上げて貯金を作るのか、目標タイムに対して平均ペースで走るのか、最初はペースを落とし体力を温存し後半に賭けるのか。

 

特にマラソン初心者の方は、ペース配分と言われても中々ピンとこないかと思います。

 

下記記事でペース配分の知識を蓄え、あなたの目標とする完走タイムから理想のペース配分をしっかりと計画し、レース本番で慌てることのないように準備しておきましょう!

 

ペース配分について ⇓ の記事で紹介しています。

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まとめ

マラソンを完走するのに、何の苦労もなく達成できる魔法のようなメソッドはありません。

 

ただし、努力の方向を目標に向かって一直線に修正することは誰にでも可能です。

 

やるべき項目を1つずつ確認していき、目標のマラソン完走にむけてスタートを切りましょう!

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